Когда наступает весна, мы все ожидаем радостных перемен, однако чувствуем себя далеко не лучшим образом. Волосы становятся тусклыми и ломкими, кожа бледнеет, сохнет и шелушится. К этим неприятностям добавляются слабость, сонливость и недомогание, раздражительность и обострение хронических заболеваний.
Человек – существо солнечное, поэтому зимний период так плохо на многих из нас сказывается. Недостаток витаминов и солнечных лучей приводит к тому, что наш организм ослабевает. И для того, чтобы весна дарила нам лишь радость, с ее приходом лучше вплотную заняться своим здоровьем.

Так ли страшен авитаминоз?

Строго говоря, то, что мы часто называем авитаминозом, на деле им не является. Настоящий авитаминоз – это тяжелое патологическое состояние, связанное с острой нехваткой в организме витаминов.
Полтора столетия назад именно авитаминоз становился причиной цинги у матросов и нередко приводил к летальному исходу. Сегодня в цивилизованном мире такую острую нехватку витаминов можно встретить крайне редко. Чаще всего врачи сталкиваются с гиповитаминозом – состоянием на грани болезни, связанным с недостаточным поступлением витаминов и микроэлементов с пищей. Впрочем, сегодня даже медики для обозначения этого явления часто употребляют именно слово «авитаминоз», ну а для нас главное – узнать, как с этим явлением бороться.
Даже если в организме не хватает всего одного витамина, это ведёт к весьма неприятным последствиям: нарушается образование необходимых ферментов, обмен веществ, возникают хронические заболевания. И несмотря на то, что в наших магазинах и супермаркетах круглый год продаются свежие овощи, а аптеки предлагают богатый ассортимент витаминов, мы продолжаем ощущать их нехватку.
Как справиться с авитаминозом? Вообще-то лучше до него себя не доводить – ведь предотвратить его вполне возможно. Основное правило – сбалансированное питание, обеспечивающее наш организм всеми необходимыми веществами: углеводами, белками, жирами.
Прежде всего зимой не стоит пускать питание на самотёк и переходить на макароны, рис, мясо и сдобные булочки. Но если уж так случилось, то хотя бы весной позвольте вашему организму получить больше натуральных витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте каши, но не белые, а гречневую, овсяную, перловую и ячневую; рыбу, а также все овощи, фрукты и зелень, которые сможете купить.
Предпочтительнее весной использовать не свежие овощи, а замороженные. При быстрой заморозке в них максимально сохраняются все витамины и микроэлементы, тогда как в свежих овощах, всю зиму хранившихся на складах и базах, от них осталось только название. Используйте домашние заготовки, но не консервы, а варенья, соленья, сушёные и замороженные ягоды, овощные и фруктовые соки: морковный, капустный, яблочный. Витамины должны поступать в наш организм каждый день – запастись ими впрок не получится.

Чего нам не хватает

Когда в организме не хватает витамина А, то начинает сохнуть и шелушиться кожа, краснеют и слезятся глаза, ухудшается зрение. Если чаще употреблять хотя бы печень, сливочное масло, красные и жёлтые овощи и фрукты, то можно частично восполнить недостаток этого витамина.
Очень важными для организма являются витамины группы В. От головных болей и проблем с работой кишечника нас избавит витамин В1, содержащийся в горохе, злаках и кисломолочных продуктах.
Витамин В2 необходим для участия в процессах метаболизма и для нормальной работы многих систем: пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой. Участвуя в работе печени, этот витамин помогает нормальному процессу кроветворения. Содержится в твороге, сыре, мясе, печени и почках, гречневой и овсяной крупе, цельном молоке и бобовых.
Пища, богатая белками (орехи, фасоль, куриное мясо, говядина, рыба, а также перец и картофель), снабжает нас витамином В6. Он необходим для нормальной работы мозга, формирования красных кровяных телец, а также позволяет нам всегда чувствовать себя спокойными и уравновешенными.
И ещё один важный витамин этой группы – В12. Он участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие – анемия. Если у женщин долгое время не хватает этого витамина, то это может грозить бесплодием, а также заболеваниями желудка и кишечника. Витамин В12 в достаточном количестве содержится в жирной рыбе, мясе, почках и печени.
Конечно, нельзя обойти вниманием такой важный, жизненно необходимый витамин, как аскорбиновая кислота – витамин С. Его нехватка в организме грозит общим истощением и слабостью, неспособностью к сопротивлению воздействиям агрессивной внешней среды. Даже самая простая инфекция может вызвать у человека, страдающего нехваткой этого витамина, тяжёлое заболевание. Наблюдается также склонность к постоянным носовым кровотечениям и хрупкость костей.
Витамина С много в чёрной смородине, облепихе, шиповнике, болгарском перце и цитрусовых, зелёном горошке и зелёном луке. Мало кто знает, что в картофеле, считающемся прежде всего источником углеводов и крахмала, витамина С может содержаться даже больше, чем в апельсинах. Конечно, речь идёт об экологически чистом картофеле или хотя бы выращенном без химических излишеств.
Не следует также допускать недостатка витамина D – витамина, «рождённого светом», так как это может привести к потере кальция, что совершенно недопустимо, и особенно для женщин, ведь известно, что остеопороз – это преимущественно женское заболевание. Жирная рыба, печень трески, яйца и сливочное масло помогут всегда поддерживать оптимальный баланс этого витамина в организме. Не забывайте также чаще бывать на солнце – ведь название витамина D говорит само за себя.
Витамин Е (токоферол) – «витамин молодости», который отвечает за функционирование мышечной системы, половых желез. Очень много этого витамина содержат растительное масло, шиповник, желток, зеленые листья растений.

Борьба за витамины

Как сохранить в продуктах максимальное количество полезных веществ во время их обработки и приготовления?
Овощи можно есть вместе с кожурой, а если это неприемлемо, то нужно чистить их ножом из нержавейки. Не нужно держать приготовленный салат или винегрет в холодильнике – не готовьте их заранее, а съедайте сразу после приготовления. Мелко порезанные овощи теряют больше витаминов. Именно поэтому отварной картофель на 50% полезнее картофельного супа.
Готовьте овощи на пару или запекайте – так в них сохранится больше витаминов и минералов. В крайнем случае отваривайте их в эмалированной кастрюле. Перед приготовлением не замачивайте овощи в воде – витамины останутся в ней, и ваш организм ничего не получит.
Запасайтесь энергией, употребляя больше орехов и семечек, а вместо белого хлеба приучите себя к хлебу из муки грубого помола и отрубям.
Несмотря на то что вы стараетесь сбалансировать питание, не забывайте о поливитаминных комплексах, так как содержание витаминов в продуктах сегодня совсем не то, что несколько десятилетий назад. Для примера: чтобы получить полную суточную дозу витамина С, нужно съесть 16 апельсинов или 12 лимонов, что весьма трудно выполнить.
Желательно, чтобы витамины были натуральными, а не синтетическими, так как большинство синтетических витаминов плохо усваивается нашим организмом. Покупая витамины, помните – лучше, если они имеют все необходимые сертификаты и проходят клинические испытания, как и лекарственные препараты. В противном случае вы рискуете только навредить своему организму.
Используйте чаще несложные домашние витаминные рецепты, например, такие, как приводятся ниже.
200 граммов свежевыжатого сока моркови смешайте с соком половины апельсина, добавьте сок 1/4 лимона, чайную ложку мёда и 0,5 стакана кефира. Пейте на завтрак, и вы сохраните бодрость весь день.
Начинающуюся простуду поможет ослабить напиток из бананового пюре и апельсинового сока: банан – половинка, апельсиновый сок – 200 г. А смесь из сока апельсина и грейпфрута (1:1) со столовой ложкой сока лимона можно пить почти каждый день – ведь её так легко и просто приготовить.
Может показаться, что все эти рекомендации требуют слишком много хлопот. Однако подумайте о том, сколько времени можно потерять, путешествуя по врачебным кабинетам, и сколько денег потратить на недешёвые лекарства, если пустить всё на самотёк и вовремя не обратить внимания на собственное здоровье. И пусть весна будет для вас тем временем года, когда хочется действительно радоваться жизни, а не находиться в сонном состоянии и жаловаться на авитаминоз.

Витамин Для чего требуется Где содержится
A Для роста, здоровья глаз, кожи, органов репродукции, устойчивости к инфекциям Рыбий жир, печень, зелень, желтые овощи и фрукты, яичный желток, масло
D Для усвоения кальция и фосфора  Солнечный свет, рыбий жир, молоко, океаническая рыба
E Антиоксидант, предотвращает разрушение ферментов и межклеточных структур, замедляет старение организма Проращенная пшеница, соевые бобы, кукурузное и хлопковое масло, маргарин, орехи
K Регулирует свертываемость крови Зелень, свинина, пшеница, овес, отруби
C Для костей, сосудистой системы, мускульной, хрящевой и других тканей, обмена веществ, формирования гемоглобина и красных кровяных телец  Цитрусовые, клубника, перец, цветная капуста, томаты, черная смородина
B1 Для углеводного обмена, лечения заболеваний нервной системы Свинина, орехи, пивные дрожжи, проращенная пшеница, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль, семечки
B2 Для функционирования тканей, насыщения их кислородом, белкового и энергетического обмена, помогает усваивать железо Говяжья печень, пивные дрожжи, почки, желтки, сыр, творог, молоко
B3 Для улучшения углеводного обмена, способствует заживлению ран Грецкие орехи, семена подсолнечника, арахис, мясо, рыба, бобовые, пивные дрожжи
B6 Для белкового, жирового и углеводного обмена Патока, пивные дрожжи, пшеничные отруби и зерна, соевые бобы, темный рис, телятина, бананы, баранина, лосось
B9 Для нормального развития ребенка при беременности Шпинат, листовые салаты, капуста, бобовые, печень, говядина, курица, лосось, дрожжи
B12 Для нормального функционирования красных кровяных телец, нервной системы Внутренние органы животных, дрожжи, яйца, лосось, брокколи, цветная капуста, грибы, соевые бобы, арахис, горох
H Для обмена веществ, синтеза нуклеиновых кислот, выработки красных кровяных телец  Печень, зелень, аспарагус, орехи, соевые ростки, горох
P Для укрепления стенок кровеносных сосудов Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, укроп, чернослив, сухие ягоды шиповника